1. Drink veel water
Dagelijks moet een volwassene ongeveer 1,5 tot 2 liter water drinken. Water draagt bij aan het transport van voedingsstoffen en je van energie te voorzien. Daarnaast hebben voedingsvezels vocht nodig om goed door je darmen vervoerd te worden. Is er te weinig vocht aanwezig, dan zal de ontlasting alsmaar droger worden met als gevolg een moeilijkere stoelgang.
2. Eet voldoende vezels
Vezels zijn in feite de belangrijkste voedingsbron voor de goede darmbacteriën. De vezels spelen een rol in hun groei en functioneren. Hoe meer verschillende vezels je eet, des te groter de verscheidenheid aan microben in de darmen.
Vezels kunnen in een fermenteerbare en niet-fermenteerbare vorm voorkomen en zitten van nature in groenten, fruit, peulvruchten, volkoren granen, noten en zaden.
De fermenteerbare vezels worden wel afgebroken door de darmbacteriën (fermentatie). De niet-fermenteerbare vorm zijn vezels die de bacteriën niet kunnen afbreken en spelen een rol bij de ontlasting. Deze vorm verlaat de darm onaangetast en fungeren als een soort spons doordat ze vocht vasthouden en daardoor voor een soepele stoelgang zorgen.
3. Kies voor probiotica
Probiotica zijn goede darmbacteriën. Deze spelen een belangrijke rol in de balans van het microbioom. Van nature kan probiotica gevonden worden in zuivelproducten zoals yoghurt en gerfermenteerde producten zoals zuurkool en kimchi. Er is onderzoek gedaan naar het effect van probiotica op de vermindering van ontstekingen.
4. Eet gevarieerd
Het is erg belangrijk om voldoende gevarieerd te eten. Zorg er voor dat je alle kleuren van de regenboog in je maaltijden bereidt, dan weet je dat een goede variëteit aan fytonurtriënten, vitaminen en mineralen binnen krijgt.
Enkele nutriënten zijn in het bijzonder belangrijk voor het immuunsysteem:
- Vitamine C, zit van nature in citrusfruit, kiwi's, aardbeien, bessen en tomaten en meer.
- Bètacaroteen, zit van nature in tomaten, wortels, mango's, mandarijnen, zoete aardappel en broccoli en meer.
- Vitamine D, zit van nature in vette vis (zoals haring, zalm, makreel), eieren, vlees en verrijkte producten.
- Zink, zit van nature in vlees, kaas, graanproducten, noten en schaal- en schelpdieren.
5. Zorg voor voldoende slaap
De invloed van slaap op de gezondheid van het darmstelsel wordt vaak onderschat. Toch is het enorm belangrijk dat je voor voldoende nachtrust zorgt en ook de kwaliteit van de slaap in de gaten houdt. Tijdens de slaap kan het lichaam zich weer herstellen. Wanneer je onvoldoende herstelt kan het zo zijn dat het lichaam moe is en daardoor minder energie heeft voor een optimale spijsvertering.
6. Word stress de baas
De relatie tussen het immuunsysteem en psychologische stress wordt steeds vaker onderzocht en onderstreept. Onderzoeken tonen aan dat wanneer er sprake is van blootstelling aan (langdurige) stress, de kans op het ontwikkelen van een ziekte mogelijk wordt vergroot en reeds bestaande aandoeningen kan verergeren.
Sport, meditatie, massagetherapie, diep ademhalen en lachen zijn allemaal bewezen activiteiten die helpen om stress te beheersen. De benoemde activiteiten zorgen ervoor dat wij het stofje endorfine aanmaken. Dit wordt ook wel het 'gelukshormoon' genoemd.